情緒和情緒表達﹘
心理園丁 梁培勇
中原大學心理系 副教授兼主任
當大自然水庫的水位超過警戒線時，水庫就必須作調節性洩洪，否則會危害到水庫的安全。倘若此時不但沒有洩洪，反而又不斷有進水量時，水庫就會崩潰。心理分析大師Freud就用水庫的觀念，比喻說明人類情緒的處理過程，他認為每個人的身體裡面彷彿都有一座情緒水庫，當負面情緒出現時就會存放在情緒水庫之中，如果情緒水位累積到所謂的警戒線，個體就會開始出現脾氣暴躁，無法適當控制情緒的情形，而導致容易發脾氣。如果再一直惡化下去，情緒水庫崩潰的結果就是出現心理方面的毛病。因此，維持心理健康的重要觀念，就是不要讓自己的情緒水庫累積太多的水量，要想辦法將情緒水位紓解掉。
負面情緒是人們因某種讓自己不滿意的生活事件發生之後所產生的不舒服感受；基本上是一種主觀的狀態，同時也會造成情緒水位。既然是主觀，就無所謂的對或錯可言，所以應該要無條件的接納與包容之。既然造成情緒水位，就必須使之紓解以免累積在情緒水庫之中。情緒表達指的是人們用來表現情緒的各種方式，其功能就是在紓解情緒水位，使水位下降。可是，因為我們必須在社會中生存，所以要學習變成一個社會人，情緒表達當然就必須以不傷害別人、不傷害自己等符合社會規範的方式表現之，否則紓解了原來的負面情緒，卻又因為不符合社會規範遭受到規範執行者的責備或體罰，而產生更大量新的負面情緒，對於情緒水位的紓解不但沒有幫助，還有可能更嚴重化。因此，學習符合規範的紓解情緒方式，是人類在社會化過程中逐漸學習而來的能力。
問題在於孩子成長的過程中，如果有了某些負面的情緒，會很自然的以攻擊本能的方式，表現出情緒且降低其情緒水位。父母和老師當然不會允許孩子採取攻擊的表現方式表達情緒；然而，倘若父母和老師缺乏情緒和情緒表達是兩種現象的觀念，就會造成在批判情緒表達方式時，連帶著也批判孩子不應該擁有某些情緒，讓孩子學習到人似乎是不應該有負面情緒的。於是，一旦出現負面情緒，就會採取壓抑的方式不敢表現出來。表面上看起來似乎已經沒有了情緒，但是一旦情緒水位逼近或超過了警戒線，就可能因為無法控制而採用極端的方式表現和紓解其情緒，造成不可磨滅的傷害和痛苦。
問題在於孩子成長的過程中，如果有了某些負面的情緒，會很自然的以攻擊本能的方式，表現出情緒且降低其情緒水位。父母和老師當然不會允許孩子採取攻擊的表現方式表達情緒；然而，倘若父母和老師缺乏情緒和情緒表達是兩種現象的觀念，就會造成在批判情緒表達方式時，連帶著也批判孩子不應該擁有某些情緒，讓孩子學習到人似乎是不應該有負面情緒的。於是，一旦出現負面情緒，就會採取壓抑的方式不敢表現出來。表面上看起來似乎已經沒有了情緒，但是一旦情緒水位逼近或超過了警戒線，就可能因為無法控制而採用極端的方式表現和紓解其情緒，造成不可磨滅的傷害和痛苦。
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多用「讚美」來代替「斥責」
作者：沈勝昂
愛看電影的朋友自家重新裝潢，邀請大夥兒到新屋聚餐熱鬧一下，順便一起欣賞奧斯卡頒獎典禮。
酒足飯飽後，一會兒頒獎典禮也開始上場，此時朋友上幼稚園的小兒子突然拿出一個大皮球，在客廳一角「咚！咚！」的玩了起來。
朋友忍不住的發聲了：「小毛不要吵！我們在看電視！」小朋友停了一下，不一會兒又兀自的打了起來。
「不准再吵！聽到了沒！」朋友雖語帶威脅，愛看電影的他眼睛卻仍盯著電視螢幕。
小毛又停了一下，看看爸爸，朋友露出微笑的面容，回看小毛一眼，轉頭又繼續看影片。「咚！咚！咚！」小毛又打起球來。朋友火大了，大叫：「小毛你太皮了！不准再打！聽到了沒！」小毛又停了下來。
我看看小毛，面無表情，似乎很習慣爸爸這樣的吼叫，老神在在地繼續拋球、撿球，等著爸爸下一次的叫喊。
「大人愈叫，孩子愈是繼續打球？」，要瞭解原因，先看看小毛的行為過程，「小毛打球 -> 爸爸叫停 -> 小毛繼續打球 -> 爸爸叫停……」。
小毛和爸爸的互動其實是一標準的行為強化程序，按照行為改變技術的觀點看來，姑且不管小毛打球動機為何，不論是為引起爸爸或我這不速之客的注意都好，從行為發生的程序看來，「爸爸叫停」事實上造就了小毛繼續打球，也就是說「爸爸叫停」強化小毛打球行為的維持。
許多父母和老師會發現，每天說「不要…」的次數多的不得了，每天喊著「不亂動…」、「不要講話…」，效果卻有限，甚至像小毛一樣愈演愈烈，大人愈喊，孩子愈做，天天吵、天天做，今天喊得筋疲力盡，明天同樣的情景又重演一遍。
如何才能停止這種惡性循環呢？父母不妨換個思考方式，不要在孩子出現「不好」的行為時，做出固定的反應動作或說話，相反的，在孩子出現「好」的行為時，要立即的給予正面的讚賞或誇獎，例如：爸爸不要在小毛打球後吼叫，反而要在小毛停止打球時，給予好的回饋，如：「小毛現在不打球了，好乖乖喔！」。而小毛雖然一直打球，但總有偶爾中斷的時候，這時就是最佳的強化時機，適時的讚美，以「停打﹘讚美」代替「打﹘斥責」。
換句話說，改變行為反應要用「讚美」代替「斥責」，同時並改變使用的時間順序，這樣一來，不旦能達到將「壞行為」變成「好行為」，還可以為你贏得「好老師」、「好媽媽」的美名。
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讀你心，懂我易
心理園丁 洪志美
輔仁大學心理復健兼任副教授
在日常的人際互動中，我想很多人都曾經碰到下列情形：
例一，你和朋友碰面談事情一向都很準時，但最近由於塞車曾遲到兩次，今天當你再度晚了十分鐘才出現時，你的朋友馬上不耐的說﹕「你怎麼老是遲到啊？」朋友忘記了一向都是你等他的。
例二，你的十七歲女兒週末很反常的晚歸了，你焦心的等到她一進門，立刻氣急敗壞的質問﹕「你和時麼狐群狗黨混到這個時候？還知道要回來啊？」你完全不理會女兒很委屈的申辯，她是在和同學在學校練習下週的啦啦隊比賽。
例三，你在八歲兒子的書包中，搜出一款不屬於你們卡通手錶﹙兒子曾經要求你買給他，你卻斥之以要盲目追求流行。﹚當下你如同五雷轟頂，搥胸頓足的哀嚎﹕「他這麼小就會拿人家手錶，長大後豈不會去搶銀行？」你沒趣思索兒子的行為或者並非受當前社會物質價值觀的影響，而可能只是反映了某種心理需求的不滿足。
在心理學的認知治療學派中，將上述思考上的偏差，稱之為「認知扭曲」，也就是一種錯誤的思考模式。第一個例子的現象可稱為「以偏概全」，亦即當事人僅是偶而出現某些行為，卻被概化成「每次都這樣」、「總是如此」。例二的情形可說是犯了一種「遽下結論」的毛病，也就是在尚未詢問事實的可能原因時，及主觀地認定並下結論。第三種認知扭曲稱為「災難式思考」，亦即過分誇大事情的可能後果，高估了結果的嚴重性，甚至認為即將大難頭。
這些認知扭曲經常是當事人一種不自覺地，幾乎是自動化的反應模式。這種麼是由於輕易的否定了別人，往往造成當人在人際上的困難，但是當事人卻經常不自知且無法理解自己對別人的傷害。而如果，這種思考模式的對象是針對自己的行為，當事人就會出現如下自貶的思考﹕「我太笨了，為什麼我總是犯同樣的錯？」「我連這種小事都做不好，還奢談什麼成功的未來？」「我的女友不要我了，我一定會單身一備子，孤獨而終了。」如此的認知扭曲，結果就是造成自尊心低落，情緒沮喪了。
要如何才能終止這樣的思考模式？方法其實不難，就是要訓練自己在出現這類思考時，馬上中斷這個自動思考的連鎖反應，停下來，自問﹕「我這樣想，有什麼確實的證據嗎？」「事情還有沒有其他可能的解釋？」「結果真的一定會變成那麼糟嗎？難道我真的要坐待命運的判決，而誠圖改變嗎？」
如果你時時警覺自己是否常出現這類認知扭曲，並且努力地不停地自我修正錯誤的思考，漸漸地，你將發現要讀別人的心或懂自己的意是愈來愈容易了。
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要先說我不會
心理園丁 陳秀蓉
輔仁大學應用心理系副教授
三年前去美西旅遊探親，同行的有家人與朋友共七人，陣容頗為盛大。期間行程安排了三週，因此為了有乾淨的衣服可穿，不免需要將髒衣服送到自助洗衣店去清洗與烘乾。當然你們就可以想見一群人搬著好幾包衣服送洗，又抱著好幾包乾淨衣服回到住處，然後大夥兒又七手八腳的把衣服分堆摺好的景象。那時發生了一個小插曲，使我記憶猶新。當時大家摺著衣服，不一會每個人的摺相一一出爐，放眼望去以友人摺得最好，很有店面衣服擺設的水準；至於我則就有些不好意思，摺得像是梅干菜。當時為了想給自己面子遮掩一下對比的差異，就順口說了：噯！要我摺這麼整齊，我都不會。這話一出口，沒想到朋友一板正經的告訴我：這一點都不難，重點在於你要不要改變，認真學另一種新的摺法。一聽朋友這麼說有點被電到的感覺，對啊！許多時候自己的想法老早被自己鎖在固著的窠臼之中而不自知，所以自己變得反省力遲鈍，一陳不變了。這件事點醒了自己，不應太武斷地一句「我不會」，就搪塞了自己的所作所為與責任。
這個經驗使我聯想到心理學家貝克說：人為了省時省力，傾向將常用的想法自動化，在類似經驗出現就可以不假思索、慣性地出現同一想法處理事物。這種自動化的思考模式原本是有利於簡化個人的訊息處理的時間，以更有效率的因應外界事物。可是，這種快速的思考如果過於狹隘武斷、以偏蓋全、以管窺天，反而在缺乏自覺性與反省性的情況下，影響個人的判斷力與學習力。
生活中我們常會聽到人說：東西掉了我也沒辦法；我不會啊！老師又沒教；為什麼你們都不瞭解我呢？….當人套在這種固著的思考之中時，自己經常會感到無力與抱怨。我們不妨試一試簡單易學的解套策略。第一步先問自己是不是經常會出現特定想法，如果有，第二步就讓自己仔細想想有沒有不同於原先處理事物的新策略，例如，針對前項的自動化思考，我們採取逆向操作反向思考，反過來問自己：我有沒有辦法不要掉東西？我可以主動學習老師沒教的東西嗎？我可以讓他人瞭解我、接近我嗎？覺察自己的習慣思考模式，然後敢於嘗試轉換，解自己的套，讓自己更有韌力，明天一定會更好。
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如何讓沸點降溫----掌握生氣
心理園丁 沉勝昂
中央警察大學犯罪防治系助理教授
生氣了，怎麼辦？打開報紙、電視常見的報導是面臨失業的員工憤怒的走上街頭、青年學生動不動就「掏槍舞棍」以暴尋仇、盛氣的馬路飆車族的「惡車相向」幾乎天天隨時可見，如何掌控生氣一直是令人頭痛的問題，然而由於人們對「暴躁」的本質尚不清楚，因此一旦遇人生氣了，關於如何「洩」氣，就任憑個人的修煉，有人收、有人放，有人負氣轉戰、有人負氣再戰，不過這些的說法現在卻都不一定完全正確，到底「氣」是什麼？底下就提供幾種目前對「處氣」想法的重新思考：
1.任「氣」自由的抒發？
也許，最被常常提及的健康說法就是讓「氣」能夠發洩出來，這樣的看法主要是源自於心理分析始祖佛洛伊德(S. Freud)的概念，佛洛伊德的治療方法中鼓勵病人能夠宣洩(catharsis)潛伏的各種心理驅力，當然也包括將被壓抑的「氣」生出來。
不過，這樣的處理「生氣」，事實上並不一定是健康的，按照美國馬蘭州大學心理學家史利格曼(A. Siegman)的研究指出，「其實恰恰完全相反」，他說「衝動地將氣發釋出來，反而易於使得你自己成為冠狀動脈心臟疾病的危險群」。換言之，那些將善於控制或抑制自己內「氣」的人們，就比較少成為臟疾病的的受害者，美國康乃狄克州立中央大學臨床心理學家塔佛提(R. Tafrate)的研究也發現，攻擊行為並未使得當事人的「生氣」消失，「你只是將生氣再次的預練一變罷了！」，塔佛提清楚的提醒大家。
2. 因此，專家要大家「練一練習，學會如和生氣」，其實是一派胡言？
按照先前的陳述，這種推論似乎理所當然，事實不然，「不應該生氣，但是須要學會認定生氣」。以史利格曼(A. Siegman)的研究為例，那些壓抑「生氣」且不認可自己「生氣」的人們也是心臟疾病的危險群(不過仍遠低於將「生氣」完全宣洩出來的族群)。研究「生氣」(anger)多年的「生氣」大師史比爾伯格(C. Spielberger)即表示，單單是「A型性格」已不再是心臟疾病的高危險群，而是「A型性格」中兼具敵意衝動的樣本，不僅如此，「生氣」還可能增加罹患乳癌的機會，因此，如何指認出自己的「生氣」，瞭解引發「生氣」的情境，然後找出表達自己情緒的適當方法。
3.是否有好的「生氣」？
是否有好的「生氣」？答案是肯定的，「生氣」是人性的本質，是個人面對威脅或侮蔑的反應，不過卻不必然是人人如此，但是「失控式的生氣」其實是一種精神及心理的失調。
「生氣」幾乎是多數精神疾病的共同特質，即使是憂鬱症的過程中，「生氣」也事是其中一個必然的階段，紐約聖約翰大學的心理學教授即表示，所有的情緒中，以「生氣」最具殺傷力，多數從事心理治療的專業人事都擔心「生氣」的病人可能在來不及治癒前，就因「生氣」的失控而犯罪入獄，由其最另人擔心的是具「憂鬱」外加「生氣」的病患有比較的病視感，知道自己需要幫忙，但是很多長期「生氣」(chronic anger)的當事人卻多是自己的「生氣」乃是理所當然。
如處看來「生氣」既是人性的本質，又極具殺傷力，確實不能隨便出「氣」，在社會一片鼓勵表示出「氣」的今天，不要忘記，「生氣」並未替自己或對方帶來更好的結果，必須提醒的反倒是，同樣情況卻不必然是人人「生氣」，因此選擇如何應對充「氣」的情境就變的更重要了，怎麼做？學會感覺「生氣」的出現，覺察情緒充分感受，找出出「氣」的理由，進而才能對「生氣」做有效的處理。
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如何管理自己的情緒
到底怎麼樣察覺情緒、控制情緒呢？以下提供幾個情緒管理的方法給各位參考。
第一、體察自己的情緒。也就是，時時提醒自己注意：「我現在的情緒是什麼？」例如：當你因為朋友約會遲到而對他冷言冷語，問問自己：「我為什麼這麼做？我現在有什麼感覺？」如果你察覺你已對朋友三番兩次的遲到感到生氣，你就可以對自己的生氣做更好的處理。有許多人認為：「人不應該有情緒」，所以不肯承認自己有負面的情緒，要知道，人一定會有情緒的，壓抑情緒反而帶來更不好的結果，學著體察自己的情緒，是情緒管理的第一步。
第二、適當表達自己的情緒。再以朋友約會遲到的例子來看，你之所以生氣可能是因為他讓你擔心，在這種情況下，你可以婉轉的告訴他：「你過了約定的時間還沒到，我好擔心你在路上發生意外。」試著把「我好擔心」的感覺傳達給他，讓他了解他的遲到會帶給你什麼感受。什麼是不適當的表達呢？例如：你指責他：「每次約會都遲到，你為什麼都不考慮我的感覺？」當你指責對方時，也會引起他負面的情緒，他會變成一隻刺蝟，忙著防禦外來的攻擊，沒有辦法站在你的立場為你著想，他的反應可能是：「路上塞車嘛！有什麼辦法，你以為我不想準時嗎？」如此一來，兩人開始吵架，別提什麼愉快的約會了。如何「適當表達」情緒，是一門藝術，需要用心的體會、揣摩，更重要的是，要確實用在生活中。
第三、以合宜的方式紓解情緒。紓解情緒的方法很多，有些人會痛哭一場、有些人找三五好友訴苦一番、另些人會逛街、聽音樂、散步或逼自己做別的事情以免老想起不愉快，比較糟糕的方式是喝酒、飆車，甚至自殺。要提醒各位的是，紓解情緒的目的在於給自己一個釐清想法的機會，讓自己好過一點，也讓自己更有能量去面對未來。如果紓解情緒的方式只是暫時逃避痛苦，爾後需承受更多的痛苦，這便不是一個合宜的方式。有了不舒服的感覺，要勇敢的面對，仔細想想，為什麼這麼難過、生氣？我可以怎麼做，將來才不會再重蹈覆徹？怎麼做可以降低我的不愉快？這麼做會不會帶來更大的傷害？根據這幾個角度去選擇適合自己且能有效紓解情緒的方式，你就能夠控制情緒，而不是讓情緒來控制你！
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