營養均衡
吃出專注力




2010-03 親子天下特刊 作者:簡怡雯




 




吃出專注力與好腦力,就從家裡的餐桌開始。什麼營養素有助專注,增進腦部發育? 哪些東西讓孩子腦袋昏沉、昏昏欲睡?聰明不見得天生,吃對了,也能吃出專注力。




 




研究調查發現,現在小朋友普遍有專注力不集中問題,專注力與兒童的學習和行為有關。有些孩子天生注意力較不集中,甚至還有些伴隨學習障礙、情緒、過動兼具焦慮、不耐煩和急躁的行為。




 




造成這些情形的原因很多,與環境、遺傳、過敏、感染、食物中添加物、飲食組成、懷孕胎兒狀況等因素都有關。從日常生活角度來看,降低不利的環境因素,提供適量而不過量的必需營養素,並搭配飲食營養調理,可以有效的增進專注力,也可使小朋友的學習效率提升。




 




影響大腦發育的營養素




大腦發育,從媽媽懷孕時就已開始,所以孕期具備足夠與均衡營養非常重要。幼兒期的營養,更影響大腦發育,腦部功能必須靠神經傳遞物質來運作,當腦部沒有足夠的神經傳遞物質、或缺乏重要的營養素來製造神經傳遞物質時,會使生物反應途徑無效或縮短。




 




其中,維生素B群中B1B6B12、菸鹼素、葉酸等非常重要,是維持正常腦部功能所必需的營養素。




 




此外,研究也發現,魚油中的脂肪酸是所謂的Omega-3的脂肪酸,此種脂肪酸主要含有EPADHA兩種成分。其中EPA對於血脂有調節有作用,而DHA則對於腦部發育、增加記憶有幫助。因此,多吃魚可以多DHA,確實對於腦部功能有助益。




 




還有一些抗氧化營養素也相當重要,包括維生素ACE、硒等,這些營養素可以從各種蔬菜水果中獲取。小朋友每天至少五份蔬果,而且各種顏色的都要攝取,深綠和深黃色蔬果至少要一半,才不致造成記憶力衰退。




 




對於腦部發育神經傳導有關的還有卵磷脂它存在於大豆和蛋黃中,補充含有卵磷脂的食物,可以促進胎兒與嬰兒大腦和神經系統正常發育。所以,幫小朋友開始添加副食品時,可以從慢慢補充蛋黃開始,稍長後也可多補充蛋和豆製品,包括豆漿、豆腐、豆乾等,以增加卵磷脂攝取的量。




 




此外,過敏、壓力、甲狀腺功能異常,以及腦部血液循環不良時,都會影響學習與記憶。低血糖會造成記憶力減退,這是因為大腦運作時,需要血液中的葡萄糖提供養分,當血糖濃度大幅擺盪時,會影響腦部功能和記憶力。




 




所以,早餐對於小朋友來說非常重要,沒有吃早餐會導致血糖降低,影響學習能力,長期下來對課業表現也有不良影響。




 




很多飲食因素,都會影響孩童專注力。從注意力不集中症候群(ADHD,即所謂過動症孩童)的研究發現,日常飲食若營養素不夠均衡,如蛋白質太多、糖類攝取過多、缺乏必需脂肪酸、加工食品中含有過多防腐劑、色素、水楊酸等,都會破壞腦中化學傳導物質,讓孩子無法專注的現象提升。




 




另外,缺乏特定的維生素和礦物質,也會影響腦部發育與專注力。




 




例如:維生素B,為正常腦部功能和消化吸收所必需,也能促進腎上腺素功能,調整神經傳導物質;維生素B6,則對於維持腦部正常功能很重要。抗氧化營養素,可保護細胞膜,促進循環。礦物質中的鈣和鎂,具鎮靜效果;缺乏鋅和鐵,也和過動有關;此外還有一種營養素輔酶Q10,有加速新陳代謝、減緩壓力的作用。




 




六大飲食守則,加強專注力




均衡飲食,提供均衡營養,是提升專注力不可或缺的一環。在日常飲食規劃上,建議父母可掌握以下重點:




均衡飲食,天天五蔬果:要加強專注力,首先要注意飲食均衡,六大類食物樣樣不可缺,缺乏特定營養素對身體一定有影響。




 




前面提到一些維生素、礦物質的重要性,所以飲食中蔬果要足夠,天天五蔬果是健康必需,也是加強腦部發育所必需。小朋友容易偏食,不太喜歡吃青菜,但各種顏色的青菜都有其特定營養成分,都不可缺少,如紅蘿蔔、黃椒、花椰菜、菠菜、香菇等不同顏色蔬菜,可摻於水餃、包子、蛋餅等中,讓孩子餐餐都能攝取到蔬菜。




 




蛋白質要足夠,但不可過多:研究發現,低蛋白飲食可以改善過動兒的症狀,飲食中肉魚豆蛋奶,可提供我們蛋白質的營養素,是必須要的。但要留意的是,蛋白質攝取過多,對腎臟也是負擔,因此應足量但不要過量。




 




提供蛋白質的食物有兩大類:奶類和肉魚豆蛋類,奶類包括牛奶和奶製品、優酪乳、起司、冰淇淋等,除有豐富蛋白質外,還提供鈣質、維生素D等,對小朋友骨骼發育相當重要。




 




骨質疏鬆症是近年來影響老年人健康的一個病症,而儲存骨本得從小開始,因此攝取足夠奶類非常重要。學齡期兒童每日至少要喝兩杯牛奶,才有足夠鈣質,進入青春期則要喝到三杯,如果不需過多脂質或熱量,可選用低脂或脫脂的奶製品。




 




肉魚豆蛋類也是富含蛋白質的食物,學齡期兒童每日約需三份,蛋一個算一份,肉類一兩算一份,豆漿一杯不加糖也算一份,家長可讓孩子透過不同食物攝取到蛋白質。




 




多吃深海魚類:食物中的脂肪酸,對大腦發育很重要,其中的Omega-3脂肪酸特別有作用,即包括EPADHA,可以幫助記憶力與增強注意力,所以小朋友可多攝取深海魚,如:鮪魚、鮭魚、鯡魚等。




 




多複合性醣類,避免精緻糖:精緻糖就是一般加糖製品,餅乾、蛋糕、糖果等,這些食物容易使小朋友過動,要減少這些食物攝取,還有含糖飲料也是精緻糖,也要少喝。




 




避免碳酸飲料:汽水和可樂這些是所謂的垃圾食物,可使血糖迅速上升,但其作用也僅只是提供糖份,應儘量避免攝取,白開水才是健康的解渴飲料。




 




減少加工食品、零食:零食加工食品多含人工色素、甜味劑、防腐劑等,都對孩童腦部發育有不良影響。建議父母多以蔬菜水果天然食物做為孩子的點心,儘可能降低孩子食用加工食品、零食的機率。




 




整體而言,均衡營養是絕對必要的,補充綜合維生素與礦物質,有助於體內營養素平衡。但多吃不見得多營養,要吃得均衡,足量而不過量,才能吃出健康與專注。




 




尤其小朋友常有偏食問題,愛吃的吃過多,不愛吃的卻又都不吃。在孩子年紀愈小時,愈容易養成固定的飲食習慣,因此父母最好從小就養成孩子的良好飲食習慣,均衡飲食才會攝取到均衡營養素,讓孩子有健康的身心,頭好壯壯專注學習。




 




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