Tien-tien的樂學工作室

簡單做體操 新手媽媽不痠痛  

2012年07月14日

下背 肩頸最常不舒服

整天抱小孩，腰痠背痛啊。(設計對白)

適逢農曆龍年，今年升格當新手媽媽的人不在少數，忙著抱小孩之餘，許多人也要努力親餵母乳或擠母乳，復健科醫師林頌凱表示，許多新手媽媽因此常感到身體痠痛，最常發生的部位是下背，其次是肩頸，其他還包括手肘、大拇指肌腱、坐骨神經，建議可在不感到疼痛的情況下，依個人能力練習以下示範的運動，每天不限次數，只要有空就可以練習，可逐漸改善痠痛情形。

報導╱張雅淳、林明佳 攝影╱陳志淵

林頌凱醫師表示，新手媽媽初次照顧小孩還不熟練，因此容易出現痠痛問題，如抱小孩或擠母乳時若姿勢不正確，就容易造成肩頸、下背、大拇指肌腱、手臂疼痛，另外，有些媽媽抱小孩造成手腕太大負擔，因而延伸導致手肘疼痛，還有側躺親餵母乳時，也容易造成臀部肌肉緊繃，長期可能造成坐骨神經疼痛。尤其許多媽媽在坐月子時就感到痠痛，但礙於習俗無法出門就診，建議疼痛難耐時可先冰敷15分鐘，之後再就醫求診。

下背是許多媽媽最常發生疼痛的部位。

這樣做

改善下背痛

功效：可訓練腹肌、背肌，改善腰、下背痠痛。

步驟1

平躺瑜伽墊上，雙腳屈膝，雙手自然放身體兩側。

步驟2

肩膀、頭部不動，運用腹部、背部的力量抬起下半身，大腿與身體呈一直線，維持15~30秒。

肩頸不僵硬

功效：可伸展上半身、肩頸、手臂，同時改善駝背情形。

步驟1

抬頭挺胸站立。

步驟2

雙腳打開屈膝，重心放在臀部，雙手向前方斜斜上舉、掌心貼合，手臂、上半身呈一直線，維持15~30秒。

緩手肘痠痛

功效：強化手腕肌力與肌耐力，可改善手肘痠痛情形。

步驟1

右手伸直、掌心向外、手指朝上，左手握住右手指後略微向內施力，持續15~30秒。

步驟2

再將右手掌心向外、手指朝下，左手握住右手指略微向內施力，持續15~30秒，完成後再換手重複動作。

練拇指肌力

功效：訓練拇指肌力與肌耐力。

作法

將絲襪或髮帶套在右拇指上，左手拉住絲襪或髮帶持續15~30秒，再換手重複動作。

預防神經痛

功效：訓練臀部肌肉，預防坐骨神經疼痛。

步驟1

坐在椅子前緣，上半身挺直、左小腿置於右膝上。

步驟2

上半身略微前傾，持續15~30秒即可，再換腳重複動作。

醫師說

阿嬤也可做

復健科醫師 林頌凱

除了新手媽媽，門診也常見許多阿嬤因為幫忙帶孩子而有痠痛問題，建議也可練習腰、背等部位的肌力與肌耐力，減緩痠痛情形。

模特兒╱劉研伶