《女人一生中不可錯過的100大超級好食物》精選內容---營養師寫給女人的十八至三十歲體質飲食計畫
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2011-08-09 / 中時樂活 / 作者：策馬入林編輯室
1.三餐定時定量
這個階段的女性不是就學，就是在職場打拚，所需面對的壓力不小，所以三餐一定要定時、定量，才能攝取均衡營養，才有體力及精神面對各種學習及挑戰。
2.餐餐都營養的健康減重法
為了保持窈窕身材，許多女性會刻意節食，含油及澱粉類食物都不敢多吃，通常只吃燙青菜、水果或代餐，還有人吃減肥藥、瀉藥。營養師提醒妳，減重是因為熱量攝取太多，脂肪細胞增大造成，所以要從燃燒脂肪，控制熱量攝取著手，而不是一味節食或吃藥，應該採取的是餐餐都要吃出健康的健康減重法。
3.改掉刺激性食物及亂服藥的習慣
此階段是生養下一代的最佳時期，要改掉愛吃冰冷食物、酒精性飲料等刺激性食品，及亂服用藥物的壞習慣，同時要均衡攝取各類營養素，每種食材都要廣泛食用。為迎接小生命做好萬全準備，不要等到想懷孕時才開始保養身體，一定要好好善待自己的身體。
4.重視五大營養素的攝取
這個年紀是女人身心狀態最美好的時期，復原速度最快速，短時間因飲食不當、作息不正常所引起的身體耗損，還是能很快回到良好狀態，但關鍵因素是要重視五大營養素的攝取，且不可過度消耗，如果反其道而行，老化一定會提前報到。
一定要增量的關鍵營養素
●蛋白質 ●醣類 ○脂肪●維生素 ●礦物質 ●水
1.蛋白質
此階段的女性要長得漂亮、身材玲瓏有致、有活力、應變力高、學習力強，一定要攝取足夠的蛋白質，才能補充身體為了面對各種疑難雜症所消耗的體力及精神，蛋白質是修補全身肌肉、細胞、血液、骨骼的基本物質，每天適度的補充，才有辦法應付此一時期的生命需要。
2.醣類（碳水化合物）
此時的女性活動量開始趨於穩定，但愛活動、挑戰的性格不變，跳舞、唱歌、騎單車、登山、游泳、全球旅遊樣樣來，又喜歡向自我能力挑戰，經常勞心勞力，對於醣類的需求相對提高，攝取比例要占總營養素的50?55％。但很多人擔心熱量攝取太多會發胖，所以在吃東西時，要計算及控制熱量，以免身材走樣。
3.維生素
女人最愛肌膚水嫩，白皙亮麗，像綻放的花朵般美麗動人，這就要靠維生素C、維生素E的協助了，前者可以促進膠原蛋白生長，而且和維生素E一樣是抗氧化劑，能夠延緩老化；維生素B群是能量代謝的關鍵營養素，可以消除疲勞；維生素D是幫助鈣吸收的元素，提高女人的骨密度。
4.礦物質
對女性來說，鐵是給妳好氣色的重要元素，但每個月會固定流失，所以要經常補充。鈣一樣具有緩解經痛作用，且是保有骨質密度的物質，要多多食用含鈣豐富的食物。鎂能夠維持心臟、肌肉、神經的正常功能，可緩解起伏不定的情緒。
一定要減量的食物
1.高熱量食物
現代人外食的機會高，吃到高油脂、高糖食物的機率相對提高，加上又要忙學業、忙工作，很容易饑餓，會不自覺以高熱量的食物充饑，但要小心，很容易增胖。
2.油炸食物
對於油炸物，女人很難拒絕，明明知道雞排、鹽酥雞、甜甜圈要少吃，但受不了香味及酥脆口感的誘惑而大快朵頤，就在不自覺中吃進了許多傷害健康的毒素及油脂。
3.含糖食物
多數的女性都愛吃蛋糕、巧克力、珍珠奶茶等含糖食物，這類食物對女性而言，是一種帶有幸福意味的吸引力食物，只是吃多了一點都不幸福，反而有增胖的可能性，一定要適可而止。
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精選內容》女人一生的飲食調養指南
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2011-08-09 / 中時樂活 / 作者：策馬入林編輯室
不論幾歲，都能一直美下去！
◎女人成年期（十八至三十歲）
選對食物、吃對營養，活力魅力無限！
這時的妳，外貌有如盛開的花朵，亮麗搶眼；活力十足，不論在學就讀、職場打拼，或為人妻、為人母，逐漸展現女人自信。營養師提醒妳，吃對食物，才會有旺盛的體力面對一切。
女人成年期的體質
成人期：是指十八至三十歲。
成人期所需熱量：1650?2300大卡。
成人期所需蛋白質：50g。
女人成年期挑戰 1
十八至二十五歲的體質
1.外表不夠美
因荷爾蒙分泌趨於正常的關係，已經脫離轉大人的尷尬期，肌膚變得緊實，身材玲瓏有致，和以往小女孩的模樣差很大，可謂女大十八變。但從小女孩轉大人的變化下，身為女人妳的煩惱正要開始，最大的煩惱不外乎是長相與身材，經常思考要如何變得更美？要用哪一種化妝品、彩妝讓自己變得更迷人？
2.減肥脫脂的煩惱
不論幾歲，女人似乎都有崇拜的典範，通常是個子高、身材纖瘦、氣質出眾的女星，而下意識的妳，總是希望自己能有曼妙的身材，所以非常在意身體的脂肪是否多了一吋，如果妳的BMI值的確很高，在24以上，當然要在意，妳必須要立即實施減重計畫，若BMI值已經在18以下，還是覺得自已過胖，不斷嘗試各種減肥方法，這時的妳，就必須要好好沉澱一下，是真的胖了嗎？還是心理因素使然，或許正被脂肪幻覺套牢而不自覺，忽略掉還有比減肥更重要的事等著妳去做。
3.年輕有本錢熬夜沒關係？
夜貓族群愈來愈多，該睡覺的時間，精神卻超好，凌晨二、三點，還在打電腦趕報告、跟朋友講電話、上網聊天、夜店跳舞……。很多人都說熬夜是年輕人的專利，正值年輕的妳，一個星期熬個兩、三天夜是常有的事，但隔天的妳，臉上毫無光采可言，睡眼惺忪、哈欠連連。提醒妳，熬夜可是會對現在及未來的身體造成傷害，特別是抵抗力降低引起的癌症。
4.情緒波動大
此階段女性的情緒波動變得很大，不知不覺中已經影響到學習、工作、交友及升遷問題。一般來說，有很多情緒的起伏來自職場變動，特別是同事間的勾心鬥角，這種爾虞我詐的玩弄，常常讓妳情緒備受困擾。情感不定是另外一個會左右妳情緒的引爆點，為了感情，經常哭笑不已。就連二十八天報到一次的月經週期，都是影響情緒的殺手，讓人感到難受的不得了。
人成年期挑戰 2
二十六至三十歲的體質
1.最佳生育時機，但還不想生
此階段的妳，全身發育完全成熟，卵子質量最高，骨盆、韌帶和肌肉的彈性很好，是生個健康寶寶的最佳時機，最讓媽咪擔心的流產、早產、死胎、畸形兒和痴呆兒，在這段時間的發生率會降到最低。不過，晚婚趨勢已不可避免，即使身心狀態非常好，妳可能還是會考慮要不要這麼快進入家庭及孕育小孩。
2.壓力纏身，小毛病不斷
此時的妳全身是勁，進入職場已有一段時間，對工作十分投入，不斷有所表現，身邊有許多追求者及男伴，但因求好心切，不斷向高峰挑戰，希望有所成就，壓力開始找上妳，肩膀僵硬、頭痛、失眠、便祕、腹瀉等症狀出現，甚至會有沮喪、耍脾氣的問題出現。小毛病接踵而來，但為了實現夢想，妳會忘掉健康失衡的問題，不顧一切往前衝。
3.不正常生活讓健康大走樣
生活正常及三餐定時是健康的不二法門，但忙碌讓妳無法顧到那麼多，經常三餐不正常；為了暫時紓解壓力，菸酒成了妳的夥伴。不正常的生活習慣及飲食，健康肯定走下坡，或許正值年輕的妳還沒有太大的毛病，但小毛病卻不少，體力不佳、疲倦、便祕、經痛、月經週期紊亂、四肢冰冷……等症狀，開始讓妳感覺有些吃力了。
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精選內容》100種女人必備的美好食物
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2011-08-09 / 中時樂活 / 作者：策馬入林編輯室
女人要懂得在「對」的階段，吃「對」的食物！
蘆筍Asparagus／葉酸含量豐富，女性多吃有助造血、預防貧血！
【Data】
別名／石刁柏、小百部、野天門冬、文山竹、松葉土當歸、筍草。
產地／原產地中海沿岸，如今歐洲、亞洲、北非皆有產。
產期／進口蘆筍產期為3~6月，台灣為4~10月。
◎有益女性健康的6大功效
1.預防貧血問題：蘆筍所含的葉酸非常豐富，女性多吃能幫助造血、預防貧血。
2.避免胎兒畸形：葉酸能預防胎兒先天性神經管缺損的問題，對於預備懷孕或已經懷孕的婦女來說，是不可或缺的優質食材。
3.抗癌、防癌：蘆筍中的「谷胱甘?」是一種強力的抗氧化物，它可以中和自由基，幫助人體還原被氧化的細胞，發揮抗癌、防癌的功效
4.美顏抗衰老：蘆筍含有豐富的維生素C、β-胡蘿蔔素跟「硒」等抗氧化物，能消除體內多餘的自由基，達到抗衰老及預防皺紋等的功效。
5.保護心血管：蘆筍的強力抗氧化功能，可降低心血管疾病的發生率，而「鉀」也能預防高血壓。
6.消除疲勞：蘆筍含有維生素B群以及天門冬素，成年女性多吃可促進新陳代謝、消除疲勞、增強體力。
◎主要營養成分
膳食纖維、蛋白質、醣類、維生素A、維生素B1、維生素B2、葉酸、菸鹼酸、維生素C、鎂、磷、鈉、鉀、鈣、鐵、硒、β-胡蘿蔔素。
◎這樣選購就對了！
1.蘆筍雖有白、綠兩種，但其實是同一品種，只不過白蘆筍是筍莖未出土即採收，而綠蘆筍則為筍莖竄出地面、並且受光照。白蘆筍大多加工成罐頭或蘆筍汁，綠蘆筍以鮮食為主，營養價值也比較高。
2.選購綠蘆筍時以顏色鮮翠、筍莖挺直粗壯為佳。
3.筍尖是蘆筍營養最豐富的地方，但也很容易腐爛，買的時候要注意筍尖麟片緊密、外表無損傷。
◎這樣保存就對了！
1.蘆筍不耐儲存，購買後要盡快食用，如果沒有要馬上吃，可先汆燙並且過冷水後再冷藏，可保存2?3天左右。
2.若沒有事先汆燙，也可以紙巾沾水包覆，放入冰箱冷藏。
◎健康吃的Do ＆ Don't
1.蘆筍的普林含量很高，因此不適合痛風及尿酸過高的病人食用。
2.長時間高溫烹調、熬湯，會讓蘆筍中的葉酸跟其它營養素流失。
◎營養師口袋食譜
涼拌蘆筍芝麻
材料：蘆筍1把，黑芝麻2湯匙。
調味料：醬油1大匙。
作法：
1.先削去蘆筍底部較老的部位，洗乾淨之後切段。
2.將蘆筍放入滾水中汆燙1?2分鐘。
3.將蘆筍撈出、放涼（或放入冰水中冰鎮一下，顏色會更鮮綠），再加入黑芝麻跟醬油調味即可食用。
營養師推薦理由
1.以汆燙後涼拌的方式來料理蘆筍，可以避免高溫久煮而破它寶貴的營養素。
2.蘆筍清脆、爽口，滋味鮮美，只要加上少許醬油及黑芝麻調味，就是一道口感十足又營養豐富的食餚，而蘆筍原有的抗氧化素，加上黑芝麻的維生素E，抗衰老的效果可以相輔相成。
（更多精采內容，請詳見策馬入林文化出版《女人一生中不可錯過的100大超級好食物》）
精選內容》女人成年期一定要吃的7大類Good食物
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2011-08-09 / 中時樂活 / 作者：策馬入林編輯室
1.全穀類
★入選理由
經常熬夜會讓女人感覺疲倦、精神不佳，全穀類的維生素B群可以促進代謝，有助於消除倦怠感。用高纖、低GI值的全穀類來取代精緻的白米飯、麵包，還能讓怕胖的女人保持窈窕、健康的好身材。
☆這樣吃，營養變2倍！
二至三種全穀類加紅豆一起煮成紅豆飯，可以補鐵、補鈣、消水腫，還有維生素E可以抗氧化，讓女人維持身材又有好氣色喔！
2.蔬果類
★入選理由
熬夜會讓女人的皮膚狀況變差，蔬果的β-胡蘿蔔素、維生素C能幫身體補充能量，增加皮膚的抵抗力。另外，生活作息不正常或水分攝取不足也會讓胃腸蠕動的情況變糟，膳食纖維能促進腸胃蠕動、預防便祕，避免女人變成小腹婆。
☆這樣吃，營養變2倍！
維生素C就像黏著劑一樣，可以把膠原蛋白一塊塊黏起來，肌膚才會顯得更光滑、柔嫩，因此補充含蛋白質食物時，記得也要多吃水果。
3.堅果類
★入選理由
堅果類的維生素E可以消滅自由基，讓肌膚維持彈性、細緻，Omega-3不飽和脂肪酸可以改善眼睛疲勞的情形，讓經常使用電腦的女人可以維護視力的健康。
☆這樣吃，營養變2倍！
維生素C加維生素E，抗氧化的效果會相輔相成，堅果類搭配水果一起吃，不但口感更好，也能讓女人維持青春光采！
4.豆類及其製品
★入選理由
怕胖、經常減肥的女人因為不敢吃太多肉類，可能會讓體內缺少蛋白質。豆類食品不但熱量低又能提供優質的植物性蛋白質，還能幫女人補鈣。
☆這樣吃，營養變2倍！
豆腐加芝麻除了可以提供鈣質、鐵質、蛋白質、維生素E、維生素B群，而且很有飽足感，是美容、瘦身又營養的佳餚。
5.動物肝臟
★入選理由
豬肝、雞肝是鐵質的寶庫，也是維生素B12的最佳來源，能幫助體內造血，對於因為熬夜、睡眠不足而造成的缺鐵性貧血有很大的改善作用。
☆這樣吃，營養變2倍！
肝臟與含葉酸的綠色葉菜一起食用，可以有效補充鐵質、促進造血功能，讓經常熬夜或工作忙碌而臉色黯淡的女人，氣色看起來更好。
6.魚類
★入選理由
魚類熱量低，而且同樣可以提供優質的蛋白質，讓肌膚充滿活力、彈性，而深海魚裡的Omega-3還可以維護視力及腦力，讓女人的思緒更清晰。
☆這樣吃，營養變2倍！
營養師建議，魚和海藻類一起烹調，不但可以補充蛋白質、鐵、鈣，同時也能促進代謝。
7.玫塊茶
★入選理由
玫瑰花能促進排便順暢，而天然的維生素C，則具有抗氧化、防衰老的功效，而玫瑰怡人的香氛，也能讓女人放鬆緊繃的心情。當心情煩躁、鬱悶時，記得來杯玫瑰花茶。
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