【育兒】7步驟‧訓練寶寶一夜好眠
不只孩子需要擁有良好的睡眠品質，媽媽也應享受一覺到天亮的權利，這樣，白天才有愉悅的精神帶領寶寶探索世界，或做個活力十足的上班族。所以，及早訓練孩子養成良好的睡眠習慣，才能讓媽媽寶寶每晚都能睡一場好覺!
文╱李藹芬；採訪諮詢╱栽培兒童健康中心執行長周怡宏醫師；攝影╱陳炳煌
「自從有了孩子後，就不知道什麼是一覺到天亮的感覺了」、「孩子已經快一歲了，每天晚上都還要起來餵奶，好辛苦……喔！現在最想做的事情就是把孩子託給人照顧，然後自己睡個夠」。相信許多為人母者最大的「奢望」，就是可在不受打擾的情況下，能一夜好眠！當睡好覺成為人母的奢望時，可想而知媽媽缺乏睡眠的嚴重性。
精神不足影響互動品質
母愛真的很偉大！為了照顧孩子，即使長期睡眠不足也能忍受！但要提醒媽媽的是，若睡眠不足影響了心情，在心情不佳的情況下，難免影響與孩子的互動品質？互動品質若不好，將很難讓媽媽在帶養過程中充分享受到育兒的樂趣，你會發現，通常晚上無法好好睡的孩子特別讓媽媽覺得「難帶」，因為無法好眠對心情的影響真的很大。
近來，嬰幼兒的睡眠品質愈來愈受到重視，的確，當寶寶能一覺到天亮，想必媽媽也能一夜好眠，共同享受到睡好覺所帶來的好處。
寶寶常見睡眠問題
周怡宏醫師指出，研究指出大部分嬰兒睡不好的問題，其實出自於父母不當期待、處置或限制，真正病理上的問題並不多見。他說，至少有五種常見形式可稱為常見的嬰幼兒睡眠問題表現：
1. 不到午夜不上床型，即晚睡與拒絕入睡。
2. 晚上愛磨蹭翻滾型，即不易安穩入睡。
3. 整夜不停打鼾型，即真正睡眠障礙。
4. 常在睡眠中咳嗽哭醒型，即常因鼻涕倒流引起者。
5. 半夜啼哭不止的磨娘精型，即典型的夜間驚醒。
養成習慣‧減少問題
栽培兒童健康中心執行長周怡宏醫師，是位資深兒科醫師，常在門診中被媽媽問到「孩子為何睡不好？」他說，有寶寶睡眠困擾的媽媽們，十之八九都表現出擔心憂慮、沮喪而不知所措的樣子，更糟的是，常常連自己的睡眠也大受影響。
本身也是亞太區兒科睡眠研究聯盟的兒童睡眠專家的周怡宏醫師，強調「睡眠是寶寶成長的關鍵」，因為良好充足的睡眠，更有助於寶寶的情緒穩定、提升免疫力，及促進智力發展等。不少深受寶寶睡眠問題所苦的台灣父母，常誤以為寶寶睡眠問題是一種常態現象，其實，從透過培養寶寶規律的睡眠習慣開始，即可改善大多數的睡眠問題。他說，「從嬰兒半歲後，其睡眠中樞及生理韻律的發展已經成熟，應儘快讓寶寶培養良好的睡眠習慣，才能及早擁有良好的睡眠品質，而且愈早做，愈容易上手。」
經驗分享
睡好覺‧母子都快樂
這是網友Jerry在部落格上的內容，經過調整兒子與媽媽分床的睡眠習慣後，從他描述妻子Febie與兒子Kaya的睡眠情況，或許你已能感受到媽媽寶寶都睡好覺的正面效果了。
「……尤其在過去兩三週來，每天Kaya幾乎都是在放上嬰兒床後1～2分鐘內就入眠，然後一覺安安穩穩睡到早上6、7點（那是母子都沒有被干擾的連續9小時睡眠）。早上與下午他會再睡眠一次到兩次，大約合起來4小時，同樣也是約2分鐘入眠。Febie可以有充分的睡眠，當然，Kaya也是。
那剩下來白天的時間呢？母子兩個人都精神抖擻，一起快樂地玩耍成長，因為睡飽加上玩得盡興專心，所以親子互動品質真的很好，而媽咪與寶寶都每天笑容滿面，親朋好友連附近管理員、鄰居、餐館老闆都跟著染上快樂的氣息。你看到這裡有個正向循環了吧？因為白天玩得很盡興，所以到了晚上，時間到了，洗個好澡，玩玩水，然後一起享受睡前嬉戲的時光，好好安靜地喝最後一次奶，跟著當然也很容易就入眠。」
持續訓練‧讓親子都能好眠
當寶寶睡得好時，媽媽想要睡個好覺就不再是奢望了，周怡宏醫師說，培養寶寶良好的睡眠習慣，需要父母花時間和心力，雖然剛開始的效果可能不如預期，不過，只要能持續下去，習慣一定會慢慢養成，親子雙方遲早都能享有優質睡眠！
新生兒期‧配合步調
新生兒的總睡眠時間長卻分散，也還沒有日夜的分別及韻律，周怡宏醫師指出，這時，媽媽的休息時間可配合寶寶的步調即可，寶寶醒著就餵奶，寶寶睡著就趁機休息以培養體力。
積極做法：雖然新生兒的中樞神經還不成熟，無法分辨日夜，周怡宏醫師建議媽媽仍可做兩件事：
1. 在白天時，拉開房間的窗簾（晚上則拉上窗簾），讓陽光灑進屋內，明亮的光線與夜晚的昏暗形成強烈對比，幫助寶寶區分「日夜有別」，進而建立生理時鐘。
2. 利用寶寶醒著的時候，給寶寶一些刺激：如抱著寶寶到陽台上，吹吹風、看看樹木、葉子，給觸覺、視覺一點刺激，讓寶寶體會「白天有些活動」，透過外在的活動安排逐步調節生理時鐘，為松果體素（松果體素是由人的大腦松果體分泌，主控生物鐘，控制晝夜節律，促進自然睡眠）的分泌埋下伏筆。
滿月後‧逐步進行睡眠訓練
周怡宏醫師說，喝配方奶或瓶餵的母乳寶寶可比親餵的寶寶提早開始進行訓練，因為前者的進食量可掌握，在睡前可讓寶寶多吃一點，延長飽足的時間，逐漸減少半夜喝奶的次數。而親餵的寶寶由於奶量較難計算，喝奶次數較頻繁，容易讓睡眠訓練受到干擾，但是寶寶到7、8個月大時，開始食用副食品起，夜晚就比較不易肚子餓而需要喝夜奶，無形中，媽媽也可持續較先前長的連續睡眠時間。
積極做法：寶寶就像充電電池一樣，吃飽喝足，就充滿電力，當電力耗掉，才能再充電，建議白天幫寶寶多安排一些感官刺激的活動，如嬰兒按摩、讓寶寶摸摸媽媽的衣服、聽媽媽說故事、玩玩具有聲光效果的玩具，不論是觸覺、聽覺或視覺的感官刺激，都可以消耗寶寶的能量，讓他產生疲倦而有睡意。當他入睡時，正是腦部進行整理、重組和認知白天所接收的資料，做為日後學習的資料庫。
睡眠訓練班
先觀察寶寶的睡眠時間，如：
10點：起床
12點：白天睡覺
16、17點：白天睡覺
24點：夜間睡覺
周怡宏醫師建議，父母漸進式的調整寶寶的作息，每一階段以提早1小時為目標。這次目標在早上9點起床，前晚在22點半時，就開始進行睡眠儀式，好讓寶寶提早1小時入睡，隔天9點喚醒寶寶起床，怕寶寶不起床嗎？喊他起床時，順勢把窗簾一拉，讓明亮的陽光喚醒寶寶的活力！之後，白天的睡眠時間也會逐步提前，根據經驗，差不多花上7天的時間可讓寶寶習慣作息，然後，再進行下一階段的目標，一直到符合父母希望的作息時間為止。
要提醒父母的是，有的父母因為工作而晚歸，卻又希望寶寶能早點睡，周怡宏醫師說「這樣很難如願喔」，因為寶寶想跟父母玩，而等著爸媽下班回家，還沒玩到就要他睡覺，他才不會就範的。周怡宏醫師建議爸媽，可考慮早點回來陪孩子玩，不然，就是一回來先陪孩子睡覺，讓他不致等到很晚才陪他入睡。
睡眠訓練7原則
讓寶寶及早養成良好的睡眠習慣，不只可減少日後睡眠出現問題的機會，而且從小建立起的好習慣，未來想要改變也難。
1. 白天多給刺激
白天一定要讓寶寶活動，只有當身體能量消耗後，寶寶才會覺得累而想要睡。不會爬的寶寶，媽媽可多幫他做一些伸展手腳肌肉的活動；寶寶會爬後，活動量則會增加；等到會走路後，周怡宏醫師建議每天可帶他散步。逐漸減少白天的睡眠時間，讓主要睡眠集中在晚上。
2. 不要等眼睛閉上才把寶寶抱上床
有的寶寶需要抱著哄才要睡覺，但哄到到他兩眼迷濛時，就得把他輕輕放在小床上，讓他靠著自己的力量進入夢鄉，慢慢養成他憑藉自我安撫即可入眠的習慣。
3. 固定進行半小時的睡眠儀式
利用制約行為，如洗澡、清潔口腔、按摩、講故事、聽兒歌等固定的動作都可成為睡前儀式的一部分，掌握在約半個小時內完成，當依序完成後，讓寶寶知道睡覺時間到了。建議進行的時間及步驟要固定一致，而寶寶習慣此一模式約花上兩個星期的時間。至於涵蓋哪些活動，爸媽可自行設計、調整和組合。
4. 母子同房不同床
父母與寶寶同房共床，在台灣是很平常的事，不過，周怡宏醫師提醒，為了避免雙方因一個翻身而互相干擾睡眠，最好是同房不同床，既能保有照顧寶寶的方便性，又能保留各自睡覺的獨立性。
5. 全家靜止活動以營造睡覺氣氛
寶寶是精明的，只要有家人還在繼續活動，他就不會想睡覺，因此，進行睡眠訓練需要全家人的配合，最好讓家中完全靜悄悄、黑漆漆，讓寶寶意識到「大家都要睡覺，不能再玩了」。
6. 寶寶沒有睡意不上床
如果寶寶還沒有睡意，就不要讓他上床，避免發生親子戰爭，因此，先前讓寶寶經過充分的活動而有睡意，是一件很重要的事！也讓寶寶知道，「床鋪就是睡覺的地方」，也是「享受最美好時光的聖地」。
7. 半夜醒來讓他自行找到重新入睡的方法
除非是疾病因素，否則碰到寶寶半夜哭醒時，也不要直接抱起來哄，周怡宏醫師說，此時，用手輕拍身體安撫寶寶即可，應讓他用自己的力量重新找到入睡的方法。他解釋，很多時候，父母以為孩子醒了，實際上是睡眠週期的轉換，貿然抱起寶寶，反而容易讓他醒過來，要他再次入睡，一切都要從頭開始。
環境安排很重要
如果房間過於悶熱、衣服穿太多、棉被蓋太厚、衣物綁太緊、改變睡眠地點等都容易使孩子感到不適，周怡宏醫師建議，如果孩子平常給保母帶，不妨讓家中睡覺的小床布置與保母家的相仿，減少寶寶認環境的困擾；室內溫度設定約維持於20~24℃，降低寶寶熱醒的機會；使用空調時，不忘在房間角落邊放一盆水，保持適當的的溼度，避免寶寶因喉嚨乾而咳醒。
~原文刊載於2009年5月號《媽媽寶寶雜誌》
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